Perdre du Poids en Marchant [ Les Médecins Vous Conseille ]

perdre du poids en marchant

Pour rester en forme et en bonne santé, il est important de faire de le sport régulièrement.

En effet, le sport réduit le risque de développer plusieurs problèmes de santé comme les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (1,2).

En plus d’être en meilleure santé, le sport peut également être bénéfique pour vous aider à gérer vos soucis de poids (4).

 Heureusement, la marche est une activité physique gratuite, à faible risque et accessible à tous (5). La marche n’est pas seulement bonne pour vous, mais elle est aussi très facile à intégrer dans votre vie de tous les jours. 

Cet article explore comment perdre du poids en marchant.

La marche brûle des calories

Votre corps a besoin d’énergie (sous forme de calories) pour toutes les réactions chimiques complexes qui vous permettent de bouger, de respirer et de penser.

Cependant, les besoins quotidiens en calories varient d’une personne à l’autre et dépendent de plusieurs facteurs comme votre âge, votre taille, votre poids, votre sexe, vos gènes et votre niveau d’activité.

Il est bien connu que vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez pour perdre du poids (6).

Ce n’est donc pas surprenant que les personnes très actives brûlent plus de calories que celles qui sont sédentaires (7).

Cependant, les moyens de transports modernes font passer une grande partie de votre journée assis, surtout si vous avez un travail de bureau.

Savez-vous qu’une marche de 1km environ permet de brûler environ 100 calories ? (8).

 Une étude a montré qu’en marchant a un rythme soutenu de 5km/h, le nombre de calories brûlées est comparable a celui obtenue pendant une course de d’ 1 km.  Les résultats montrent clairement qu’une marche soutenue brûle en moyenne 90 calories par km alors que la course ne brûle que 113 calories, soit 23 calories en plus (9).  

Pour augmenter l’intensité de votre marche et brûler encore plus de calories, essayez de marcher sur des routes avec des collines ou de légères pentes (10).

RÉSUME

La marche brûle des calories, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à maintenir la forme. En fait, marcher seulement un kilomètre brûle environ 100 calories.

Perdre du poids en marchant: La marche préserve la masse musculaire

Lorsque vous perdez des calories , ils peut vous arriver de perdre du muscle en plus de la graisse corporelle.

Cela est être contre-productif, car le muscle permet a l’organisme de dépenser plus de calories que la graisse. En d’autre termes, plus vous avez du muscle (comme les athlètes), plus vous dépensez les calories; Or en perdant les muscles en même temps que la graisse corporelle, vous favorisez l’accumulation des calories.

C’est un cercle vicieux qu’in s’installe : perte de poids -> perte de muscle -> accumulation de calories -> prise de poids. C’est aussi pour cela que beaucoup de régimes de perte de poids qui n’incluent pas des exercices de musculation ou le sport en général échouent.

 Le sport, y compris la marche, annule cet effet en préservant la masse musculaire lorsque vous perdez du poids. 

De plus, une marche régulière permet de réduire la perte musculaire liée à l’âge, vous aidant à conserver une bonne force musculaire pendant la vieillesse (11).

RESUME

La marche préviens la perte musculaire qui peut survenir lors d’une perte de calories ou d’une perdre de poids. Cela évite la reprise du poids qui survient très souvent âpres avoir suivit un régime amaigrissant.

Perdre du poids en marchant: La marche réduit la graisse abdominale

Le stockage de graisse au niveau du ventre augmente le risque de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (12).

En fait, les hommes ayant un tour de taille est supérieur à 102 cm et les femmes dont le tour de taille est supérieur à 88 cm sont considérés comme souffrant d’obésité abdominale, ce qui est un risque pour la santé.

L’un des moyens les plus efficaces de réduire la graisse abdominale est de pratiquer régulièrement des exercices d’endurance (aérobie), comme la marche (13, 14).

 Une étude a révélé que les personnes suivant un régime hypocalorique qui marchaient pendant 1 heure cinq fois par semaine pendant 12 semaines pouvaient perdre des centimètres de leur tour de taille en plus de la graisse corporelle, par rapport à celles qui suivaient uniquement un régime amaigrissant (15). 

RESUME

La pratique régulière d’exercices aérobiques d’intensité modérée, comme la marche, permet de lutter efficacement contre la graisse abdominale.

Perdre du poids en marchant: La marche améliore votre humeur

Le sport est connu pour améliorer l’humeur.

En fait, il a été démontré que l’activité physique améliore votre humeur et diminue les sentiments de stress, de dépression et d’anxiété (16)

Le sport rends votre cerveau plus sensible aux hormones comme la sérotonine et norépinéphrine. Ces hormones soulagent les sentiments de dépression et stimulent la libération d’endorphines, qui vous rendent heureux (17).

C’est un grand avantage en soi car les gens ont tendance plus faire du sport lorsqu’ils sont heureux. En d’autres termes: Faire du sport -> bonne humeur -> envie de faire du sport -> faire du sport. Ceci n’est bien-sur valable que si le sport en question n’est pas très exigeant et que vous conservez la motivation.

 Cela fait de la marche un excellent choix, car c’est un sport d’intensité modérée, pas très exigeant.  

RESUME

Faire régulièrement des exercices que vous aimez, comme la marche, peut améliorer votre humeur et vous motiver à continuer, ce qui favorise la perte de poids.

Comment intégrer la marche dans votre quotidien ?

Être actif présente de nombreux avantages en plus de la perte de poids, notamment :

  • amélioration de la condition physique et de l’humeur
  • une réduction du risque de maladie
  • une augmentation de votre espérance de vie
 Pour cette raison, il est recommandé d’effectuer au moins 150 minutes d’exercices d’intensité modérée par semaine (la marche par exemple). 

Il existe de nombreuses méthodes pour intégrer la marche dans votre quotidien.

Voici quelques idées :

  • Utilisez un « tracker » pour enregistrez vos pas pendant la journée. Plusieurs téléphone ont des « trackers » intégrés. Cela vous motive a faire le sport plus souvent.
  • Prenez l’habitude de faire une marche rapide pendant votre pause déjeuner et/ou après le dîner.
  • Faites les promenades nocturne.
  • Allez vous promener avec la famille et les enfants.
  • Promenez votre chien tous les jours
  • Faites des réunions dans des parcs
  • Faites des courses a pied; accompagner les enfants à l’école à pied.
  • Aller au travail à pied. Si c’est trop loin, garez votre voiture plus loin ou descendez de votre bus quelques arrêts plus tôt et marchez le reste du chemin.
  • Rejoignez un groupe de marche.

Chaque geste compte, commencez doucement et augmentez progressivement vos distances de marche.

RESUME

Intégrer la marche à votre quotidien vous aide à brûler des calories et à perdre du poids.

Conclusion

La marche est un sport d’intensité modéré que vous pouvez facilement intégrer à votre quotidien.

 Le simple fait de marcher plus souvent peut vous aider à perdre du poids et la graisse abdominale, tout en offrant d’autres avantages pour la santé; notamment une diminution du risque de plusieurs maladies et une meilleure humeur. 

Il faut savoir que marcher seulement 1 kilomètre brûle environ 100 calories.

Si vous souhaitez mieux contrôler votre poids, combiner l’activité physique avec une alimentation riche et équilibrée. Cela vous permettra d’atteindre rapidement votre objectif.

Dr Idriss TSAYEM

Dr Idriss TSAYEM

Médecin - Chercheur, M.D , PhD(c) Sorbonne Université / École normale supérieure de Paris

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